こんにちは！インストラクターのASUKAです✨

前回のコラムでは、季節の変わり目に起こる身体の変化についてお話ししました😊
今回はその時期にぴったりの、心と身体を整えるピラティスエクササイズをご紹介します🕊️

🌬️ ① 呼吸リセット（約2分）

目的：自律神経を整える・心を落ち着かせる
1.仰向けになり、目を閉じます。
2.鼻からゆっくり吸って、口から長く吐き出す。
3.吐くたびに、肩や背中の力を抜くイメージで✨
→ 5〜10呼吸ほど繰り返しましょう。

💡朝イチや寝る前に行うのもおすすめです。

🧍‍♀️ ② ロールダウン（約3分）

目的：背骨の柔軟性UP・血流促進
1.足を腰幅に開いて立ち、息を吸って背筋を伸ばします。
2.吐きながら、頭→首→背中→腰の順に丸めて前屈。
3.床の近くまでいったら、吸いながらゆっくり戻る。
→ 5回ほど繰り返して、背中の緊張をほぐします。

💪 ③ ハンドレッド（約5分）

目的：体幹強化・代謝アップ
1.仰向けで寝て、腰の隙間を埋めて脚を90°に上げ膝を曲げます。
2.頭と肩を少し持ち上げて、両手を小刻みに上下に動かす。
3.5回吸って5回吐く呼吸を10セット（100回）！
→ 行ける人は脚を伸ばしましょう🙆‍♀️

🧘‍♀️ ④ ヒップロール（約5分）

目的：骨盤・背骨の調整・冷え予防
1.仰向けで膝を立て、足は腰幅に。
2.吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝が一直線に。
3.吸いながらゆっくり下ろす。
→ 10回ほど繰り返して骨盤まわりを温めましょう🔥

🌸 ⑤ スパインツイスト（約3分）

目的：内臓の活性化・ウエストラインの引き締め
1.背筋を伸ばして長座で座る。
2.吐きながらゆっくり右へねじり、吸って戻す。
3.左も同様に。
→ 各5回ずつ。深い呼吸とともに行いましょう🌿

🌕 ⑥ クールダウン呼吸（約2分）

目的：副交感神経を優位に・リラックス
1.仰向けになって目を閉じます。
2.鼻から吸って、口から長く（7秒ほど）吐き出す。
3.手をお腹に当てて、呼吸の温かさを感じて✨

💫 ポイント
•朝は代謝アップ、夜はリラックスに◎
•寒い時はブランケットや靴下を使って快適に。
•週2〜3回続けると、体の軽さや睡眠の質の変化を感じやすくなります。

🧡 季節の変わり目こそ、自分の身体と丁寧に向き合うチャンス。
ピラティスで“心地よい秋の身体”を一緒に育てていきましょう✨